Vježbe za zaposlene – dovoljno je 20 minuta dnevno

Vježbe za zaposlene ljude – 20 minuta dnevno koje će promijeniti vaš oblik

U današnjem užurbanom svijetu mnogi ljudi osjećaju da nemaju vremena za redovitu tjelesnu aktivnost. Posao, kućanski poslovi, obitelj – čini se da je sve važnije od treninga. No, jesu li vam stvarno potrebni sati u teretani kako biste poboljšali svoju figuru, zdravlje i dobrobit? Ispada da samo 20 minuta dnevno može radikalno promijeniti vaš oblik. Ključ leži u pravilnosti i pravilnom odabiru vježbi.

Zašto je 20 minuta dovoljno?

Čak i kratki, ali intenzivni treninzi donose dobrobiti za zdravlje i tijelo. Takva obuka može:

• poboljšati stanje i učinkovitost srca,
• ubrzava metabolizam,
• podržavaju sagorijevanje masti,
• jačanje mišića,
• smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje,
• poboljšati kvalitetu sna i koncentraciju.

20 minuta je samo 1,4% cijelog dana – i može imati značajan utjecaj na vaše zdravlje.

Kako se motivirati?

1. Postavite realan cilj – ne morate odmah smršaviti 10 kg. Počnite s pretpostavkom da ćete biti aktivni 20 minuta dnevno tijekom 2 tjedna.
2. Tretirajte svoj trening kao sastanak – stavite ga u kalendar i držite se plana.
3. Pronađite vrijeme koje vam odgovara – jutro, pauza za ručak, večer? Odaberite trenutak kada imate najviše energije.
4. Počnite s jednostavnim stvarima – ne morate imati opremu ili poznavati komplicirane tehnike.
5. Sačuvajte svoj napredak – to je motivirajuće!

Što možete dobiti vježbanjem 20 minuta dnevno?

• Više energije svaki dan
• Bolje držanje i manje bolova u leđima
• Gubitak kilograma ili oblikovanje tijela
• Povećano samopouzdanje
• Veća otpornost i bolji san

20-minutni raspored vježbanja za zaposlene ljude (bez opreme)

1. dan: trening cijelog tijela

• Pajacyki – 1 min
• Čučnjevi – 2x15
• Pumpe – 2x10
• Daska – 2x30 s
• Bokovi za podizanje (glutealni most) – 2x15
• Hodajte na mjestu s visokim podizanjem koljena – 1 min
• Ponovite cijelu stvar dva puta

2. dan: Kardio + trbuh

• Boks trčanje na licu mjesta – 1 min
• Planinari – 2x20 sek
• Tummies – 2x20
• Ruski twist – 2x20
• Daska s izvlačenjem koljena – 2x15
• Pajacyki – 1 min
• Ponovite cijelu stvar dva puta

3. dan: Mobilnost + istezanje

• Prednji zavoji – 2x10
• Mačja leđa – 2x10
• Cirkulacije ruku – 2x15
• Istezanje kukova i bicepsa bedara – 2x30 sec
• Položaj djeteta + pas s glavom prema dolje – 2 min
• Dijafragmalno disanje u ležećem položaju – 2 min

4. dan: Donji dio tijela (noge i stražnjica)

• Sumo čučnjevi – 2x15
• Lunge – 2x10 po nozi
• Podizanje kukova – 2x20
• Penjanje prstom – 2x20
• Rakovica (bočno) – 2x30 s
• Daska – 1 min

5. dan: Gornji dijelovi (ramena, leđa, prsa)

• Sklekovi – 3x10 (na koljenima ili klasik)
• Otmica ruke bočno (s bocama za vodu) – 2x15
• Veslanje na kiši (s bocama) – 2x15
• Daska za podizanje ruke – 2x10 sa svake strane
• Istezanje prsa i ramena – 2x30 s

6. i 7. dan:

• Bilo koja aktivnost: hodanje, joga, ples, biciklizam
• Ili se odmorite uz lagano istezanje

Pametni trikovi kako bi trening postao navika

• Vježbajte ujutro – tada je manja vjerojatnost da će "nešto ispasti".
• Držite svoju prostirku za vježbanje ili odjeću na vidiku.
• Postavite obavijest na telefonu.
• Kombinirajte trening s nečim ugodnim: glazbom, podcastom, serijama.
• Ne čekajte motivaciju – djelujte iz navike.

Kako mjeriti napredak?

• Fotografirajte siluetu jednom mjesečno
• Izmjerite opseg (struk, bokovi, bedra)
• Promatrajte dobrobit, razinu energije, kvalitetu sna
• Provjerite možete li ponoviti više ponavljanja ili ostati dulje u daskama

Sažetak

Ne trebate sate u teretani ili specijaliziranu opremu za poboljšanje forme. 20 minuta dnevno dovoljno je da osjetite razliku – u izgledu, dobrobiti i zdravlju. Ključ je u pravilnosti, jednostavnosti i pozitivnom stavu. Počnite već danas – vaše tijelo i um će vam biti zahvalni!